米乐m6app下载正经的说一句，节食减不减肥，这还需要用脑子想吗？还什么报道，什么实验，什么论文？

　　作为一个个健身教练，我很负责任，你们又不可能认识我的说，节食才是减肥最直接有效的方法

　　从心理学角度分析一下。每次谈到肥必用的一张照片。手机码字，错误之处请提示。

　　本人高中时体重维持在56~60公斤。身高穿鞋160cm.大学减肥体重维持在45公斤左右。

　　其实蛮喜欢圆脸的，但是胳膊粗，脖子短，整体也就没什么气质。下面是减肥后，现在有马甲线，但没那么明显。

　　还是说点正经的吧。节食减肥能减下来么？能啊，但当你开始单独节食减肥之旅时，注定就走上了一条不归路哇：越是节食，对食物的心理冲动就越强烈，节食越久，只能说被压抑的冲动越厉害，直到最终火山喷发。这可以说是一种必然，但我们往往却将其归因于意志力薄弱，No,No,No ，节食减肥控制体重，带来的是纠结和折腾的死循环，这种快速减肥的错觉必须被打破，要树立健康的、持久有效的饮食观念，我的经验就是享受健康的美食！细嚼慢咽的享受美食！

　　如果你真正做到细嚼慢咽，你会有三个感受：第一，给肠胃反应时间，通常暴饮暴食是因为吃的过快，大脑还没接受到肠胃的信号就已经吃撑，而细嚼慢咽能够建立并加强这种反馈，当我们感觉到饱腹感时，东西自然就不香了，食欲自然就下降。第二，你会发现并没有想象中的好吃，可以逐渐打破对食物的高期望值，回归理性，消除心理渴望，也就没那么馋了；第三，细嚼慢咽需要时间和体力，慢慢你会在多吃与体力、时间之间进行权衡。

　　从两个星期到半个月来看，节食确实会带来自欺欺人的体重下降感，但如果时间拉长到一两个月或一两年呢？减肥，更准确说是塑造良好身材，不是节食+运动，而是享受美食+运动，节食长期讲只会增加体重，而享受美食能够养成健康的饮食习惯，并自然而然的减少饮食量，从而逐步降低体重，当然这需要一定的耐心！（但有没有人喝凉水都长膘，狂吃不运动就是不胖？有的。）

　　再来说运动，没时间去健身房？没有资金去健身房？ 那都无所谓，我从来没去过健身房（好吧，我穷）。

　　每天坚持跑步，当然选一双舒服的跑鞋很有必要。跑步前一定要热身米乐m6，头部，肩部 ，腰部，膝关节，踝关节都准备好了，开始跑步ing吧。跑完步你还得记得拉伸啊，想减一重跑步加拉伸就可以了，如果想塑形还有增加肌肉的力量还需要做其他的局部训练。例如修长腿部线条，改善驼背问题抑或是翘臀的养成。我每天晚上会做腹肌和翘臀训练。无器械初级训练可参考keep软件。有视频有讲解有课程计划。而且最重要的是免费（好吧，我穷）。

　　跑步给自己定个目标，也可以把跑步数据传到微信运动看到大家的步数也会增加自己的动力。记步我用的是小米手环69元，可以记录步数和深度睡眠时间。充一次电可用40天左右。李宁智能跑鞋也有买，舒适度还好吧，我感觉芯片连接不太好，数据上传也很慢，这一点不如手环。

　　关于减肥重要的是坚持，而积极的心理暗示会有助你减肥。每天都要告诉自己，身体正在改变，每天越来越瘦，越来越美。但不是说你什么也不做，单纯想就能减肥。而是思想干预因素会让你事半功倍而已。

　　我们平时常见的节食方式（一天三顿黄瓜加水、不吃晚饭等）能够使体重在短期有所下降，但是会伴随大量潜在的健康问题，因此我们非常不推荐。我们推荐的正确健康的减肥方式是：调整饮食结构（餐食能量略小于日常能耗，增加日粮蛋白质、减少脂肪摄入）以及结合运动的相对平缓的减重过程（每周体重减少小于1%的总体重，保持去脂体重，使体脂率下降）。

　　接下来具体讲讲。为了了解节食减肥的潜在问题，我们首先简单介绍一下身体的能耗平衡。我们知道，身体的能量平衡指总体能量摄入（EI，Energy Intake）等于总体能量消耗（TEE ，Total Energy Expenditure），其中总体能量消耗中包括基础代谢率（BMR ，basal metabolic rate）、食物产热效应（TEF，Thermic Effect of Food）和活动产热效应（TEA ，Thermic Effect of Activity）。活动产热效应又包括了运动能耗（EEE，Energy expenditure from exercise）和非运动产热。着重介绍一个概念：能量可用率（EA，Energy availability）。这是近期运动与营养学领域的新兴概念，与去脂体重（FFM，Fat free mass）挂钩，简单说是指除去运动锻炼外，身体用于完成其他功能的能量[2] 。首先在女性群体对此概念进行了研究，发现当EA约为45 kcal/kg FFM/d时，是对健康最为理想的，而习惯性的EA减少，尤其是低于30 kcal/kg FFM/d，会对身体功能造成诸多损害。低EA主要是由于摄入能量过少、或总体能耗过高导致的，通常与饮食失调（不合理的节食）、过快的减重、运动负荷激增（疯狂锻炼）等相关[2]。EA具体如何计算呢，举个栗子，假如一个人体重60 kg，脂肪20%，去脂体重（FFM）80%，即48.0kg，能量摄入 （EI）= 2400 kcal/d，运动能耗（EEE） = 500 kcal/d ，EA = (EI – EEE) / FFM = (2400 – 500) kcal/d / 48.0 kg = 39.6 kcal/kg FFM/d也就是说，这位朋友还可以多吃点。

　　一项针对女性运动员的研究表明，EA不足与饮食失调、月经不调、骨密度下降有关[3]。另一项研究表明，EA与运动能量缺乏(RED-S，Relative Energy Deficiency in Sport)密切相关，RED-S会导致大量健康负面影响米乐m6，例如月经情况、骨健康、代谢分泌、血液、生长发育、心理、心血管、胃肠、免疫等方面。RED-S导致的日常表现影响包括如耐力下降、容易受伤、注意力下降、易怒、糖原储存减少、肌肉强度下降等等[4]。显然，对于男性以及女性运动员，低EA会短期和长期地导致运动能力下降，且EA可作为饮食失调的一种评价手段[5][6]。另一个证据表明增加EA可以使部分身体功能损害恢复，一个对女性运动员月经紊乱的研究表明，将EA改变至约为40 kcal/kg FFM/d时，所有受试者的月经情况均恢复，且恢复时间中位数为2.6个月[7]。综上，能量可用率（EA，Energy availability）对身体健康十分重要，盲目的节食带来的低EA会引发多种可能的健康问题，这样的减肥方式是绝对不推荐的。

　　那么，什么样的减肥方式是健康有效的呢？Principles of altering body composition and weight（改变身体组成与体重的原则）这一部分有相关的介绍。当确实需要进行减重时，需要通过合理地训练和饮食完成，使运动表现的下降最小化[8]，应当在保持肌肉量和达成其他健康目标的同时使体重下降最大化。相比于快速减重，通过饮食控制，例如减少脂肪摄入、增加日粮蛋白质，使摄入能量略不足（slight energy deficit），达到慢速减重的效果是最为理想的。一项研究表明，运动员在一定时间内（两周）进行摄入能量有所限制的餐食，且日常摄入更多蛋白质(2.3 vs 1 g/kg/d)， 能够在保持肌肉量的同时减少体重和身体脂肪。此外，当每周体重减少小于1%时，运动员的去脂体重和运动表现都能保持得较好[8]。也就是说，假如你体重二百来斤，又不爱运动，想要减肥，喜欢大鱼大肉、夜宵撸串。那么你所需要的所谓“节食”不是黄瓜苹果当饭吃，晚上饿得瑟瑟发抖米乐m6，而是少吃肥肉、多吃瘦肉、减少夜宵。对你而言，调整饮食结构、加强锻炼，一周瘦个两斤（每周1%），一个月瘦个八九斤才是最理想的减肥状态。因此，通常所说的节食减肥的确能够短期减重，但既不健康也不科学，我们并不推荐。通过调整饮食结构，配合运动训练，在维持去脂体重的同时降低体脂率，使体重平缓下降，才是健康科学的、我们最推荐的减肥方式。

　　不是我不相信科学，谁不知道努力锻炼，改善饮食结构和生活习惯会瘦？这种话就和太阳是圆的一样，正确却没意义。

　　相反，如果你想在短期内让自己减掉相当多的体重，绝食绝对是一个最效率的方法。

　　当年克里斯蒂安贝尔出演机械师，绝食五十天每天一个苹果瘦到皮包骨，你说绝食有没有用？

　　但他这么做是为了满足角色需要，拍完戏还是要恢复正常的，我觉得题主应该不是想要短期内变瘦然后又胖回去。

　　我就是靠绝食瘦下来的，别和我谈理论健康，胖成那个死德行再健康有屁用？我靠绝食从220瘦到160。而且我还活的好好的，所以别一棒子打死这种你们看起来不科学不合理甚至没用的减肥方法。

　　但我奉劝题主，别轻易尝试绝食，绝食不难，兜里不揣钱，饿一个月，水正常喝，放心死不了人，而且也没那么痛苦。

　　真正困难和痛苦的，是你不可能永远绝食，你总有复食的一天，你能在绝食后彻底改变你之前吃的多的习惯么？你能以后时刻提醒自己不吃油大的食物，不吃零食，每餐八分饱，不喝碳酸饮料，养成运动的习惯，慢慢恢复因为绝食导致的身体创伤么？

　　减肥不是难在掉肉，而是难在保持。我通过绝食，在俩月内从220瘦到了160，但是我花了五年时间保持克制，培养运动习惯，我现在145，身体素质还不错。这五年的时间我已经养成了习惯，很难再胖回去了。

　　所以，绝食一点都不难，而且绝食绝对不是徒劳，难在你要知道，绝食之后你要改变的是什么，坚持的是什么。