米乐m6本文旨在服务于减脂塑形，但不限于此。内容较为丰富，为了便于读者了解本文内容，特汇总如下：

　　对于减脂、塑形，不同的人有不同的见解，网络中很多运动博主也分享了各种高效法，各有优劣，但万变不离其宗，基本都是从两方面同时进行——饮食（能量摄入）&运动（能量消耗）。

　　大家都明白能量守恒的原理，当摄入消耗时，多余的能量便会转化成其他的能量储存起来（如脂肪），而当摄入消耗时，体内储存的能量开始氧化分解释放能量，供给消耗（减肥、降脂的过程）。但是，摄入如果远小于消耗，不仅不利于减肥降脂，还会对身体各器官的功能产生很大威胁（比如伤胃），对脑部的能量供给也会缺失，导致记忆力减退等。

　　所以说，绝对不能靠饿肚子来实现减肥降脂（无论早餐或晚餐），否则，得失之间，亏之极大（很多人血的教训）。

　　小结：一定的知识储备和意识可以更好的迎接后面的挑战，也是一种对健康、对生活的态度，大家可通过各类视频、推文针对性了解相关知识。

　　饮食管理控制摄入，运动管理控制输出，这是众人皆知的两个方面。但是，我在这里补充一点——心理适应。

　　不论是减肥降脂、增肌还是降重，意志力都是整个过程的支柱，只有具备强大的意志力才能在整个过程中住各种诱惑（美食、懒惰），才能将挑战转换为习惯。

　　如果以马斯洛的需求层次理论进行解释，这些诱惑是属于最基础的生理需要，而我们追求的瘦身、塑型可能属于安全需要（强壮灵活），或是社交需要（求偶求职），或是尊重需要（他人肯定），亦或是自我实现的需要（个人追求）。也就是说，我们需要对自己最基础的需要进行量上的控制，从而实现高层次的需要。这个过程，必定是一个艰难的过程（学会委婉拒绝各类饭局邀约、垃圾食品的分享）……万事开头难，当你坚持付出后看到自己身体发生一丝丝微妙的变化时，动力也就逐渐形成，也就从开始的煎熬，再到后面的享受，这是一个很奇妙且很有成就感的经历（视觉上的直观变化，会让我们欣喜若狂，而身体机能和个人状态的变化才是最大的收获）。

　　小结：身体是个很诚实的存在，你的坚持付出会让它变化显著，而你的“三天打鱼两天晒网”，只会让它觉得你不够坚定，缺乏忠诚，也就会给予你同等的反馈。传说中的“体重反弹”也就体现于此。所以，开始之前定好计划，可以是月计划（总体目标）、周计划（天数、饮食计划和运动量）、日计划（运动时间、饮食种类），根据个人实际情况设置相应的目标，初期可设置闹钟提醒。

　　膳食碳水化合物在维持人体健康所需要的能量中占比高达55%-65%。在体内释放能量较快，是神经系统和心肌的重要能量来源，也是肌肉活动时的主要燃料。对维持正常的神经系统、心脏的功能、增强耐力、提高工作效率具有重要意义。

　　碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和各项活动；一些具有重要生理功能的物质（比如抗体、酶、激素）的合成，都需要碳水化合物的参与。

　　当碳水化合物摄入不足时，我们的血糖会偏低，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，会通过糖原异生作用动用一定的蛋白质来产生葡萄糖以供给能量。肌肉是维持基础新陈代谢的重要物质，当我们保证碳水化合物的摄入时，我们就可以尽最大的可能来节约蛋白质和肌肉。

　　在减重过程中，脂肪被动员并加速分解为脂肪酸以提供能量。当碳水化合物摄入严重不足时，脂肪酸不能彻底氧化，而产生过多的酮体，机体便会出现酮症。

　　碳水化合物在体内经糖醛酸途径转化为葡萄糖糖醛酸，这一物质是人体重要的结合型解毒剂，在肝脏它可以与许多有害物质（比如细菌的毒素、酒精、砷等）结合，以消除或减轻这些有毒物质的毒性或生物活性。

　　有一种抗消化的碳水化合物（非淀粉多糖类：纤维素、果胶、抗性淀粉以及功能性低聚糖等），尽管不能在小肠内被消化吸收，却可以促进肠道蠕动，增强结肠内发酵，发酵产生的断链脂肪酸和肠道的菌群增值，可以大大的促进消化和增加排便量，从而避免便秘情况的发生。

　　优质碳水化合物每人每日摄入量：50g-130g(非食物量，指碳水化合物的量)

　　说明：这类食物缺乏营养价值，且很容易被身体快速吸收，造成身体血糖值迅速上升，然后又快速下降，使人体产生饥饿感，从而导致渴望摄入更多的碳水化合物。

　　例：蔬菜、水果、全谷物（全麦、大麦、黑麦、燕麦、荞麦、黑米、玉米、豆类、坚果类等）。

　　膳食纤维能够防止过多的热量和蛋白质的摄入，膳食纤维不能消化却要占据部分的体积引起饱腹感，可以让人少吃食物，这样摄入的能量就降低了。可溶性膳食纤维进入肠道可溶于水，可以减缓糖和脂肪的吸收过程，从而延缓血糖的升高、减少脂肪的吸收。

　　不溶性膳食纤维进入结肠可以吸收脱落的肠粘膜、过多的肠道菌群及其产物，并且不断的吸水膨胀，从而使大便变松变软，同时还可以直接刺激肠道蠕动，加快代谢垃圾的排泄。

　　可溶性膳食纤维（如菊粉、麦芽糊精）可以被人体肠道细菌吃掉，消化形成的产物起到调节人体免疫系统的作用。有些膳食纤维还可以选择性的投食益生菌，从而通过这些益生菌发挥的作用来调节健康。

　　小结：减脂期间适当摄入优质碳水，绝不要断碳，通过调整碳水化合物的摄取，可以调节蛋白质和脂肪的摄入，从而可以在健康饮食的基础上实现减脂目标。

　　食物蛋白质是由氨基酸组成的，所以它的质量好坏，是与所含氨基酸的种类及数量分不开的。从营养价值出发，蛋白质分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。

　　蛋白质食物是人体重要的营养物质，保证优质蛋白的补给是关系到身体健康的重要问题。中国营养学会建议一个成年人一天摄入蛋白质在60-80g，也可根据每公斤体重需要0.8g蛋白质进行计算，孕妇或者大运动量的运动员蛋白质的摄入量更需要增加。

　　蛋白质在运动之后摄入会增加肌肉的生长，力量训练加上蛋白质摄取会增加肌肉的质量和密度，这样身体的代谢也会提升。

　　蛋白质的摄入注意要摄入优质蛋白（含有人体必需氨基酸的食物）。无论是减肥还是提高免疫力，或是想改善皮肤，都需要足够的优质蛋白质。

　　1.在对富含蛋白质食物的烹饪过程中，越简单越好，不要过多的糖、盐、酱油或过多的调味品。

　　3.盒装牛奶不要高温加热，微热至60度左右即可，加热过的牛奶应立即饮用。

　　小结：在减脂或增肌过程中，蛋白质一直是极为重要的存在，在减脂过程中补充优质蛋白极为关键（不建议食用蛋白粉），切勿节食减肥！

　　2.分泌荷尔蒙，控制新陈代谢；刺激胆汁的分泌，帮助人体吸收脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）

　　不饱和脂肪酸是人体必需的、最应该补充的脂肪酸，它可以调节血脂、清理血栓、免疫调节、护眼补脑。植物油大多是不饱和脂肪酸。

　　饱和脂肪酸多存在于动物脂肪以及乳脂中，比如猪油、黄油、椰子油。饱和脂肪需谨慎摄入，摄入过量会导致低密度脂蛋白胆固醇，从而引发疾病。我们常见的红肉乳制品、人造奶油都属于饱和脂肪酸。相比于不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸容易导致肥胖和心血管疾病。

　　反式脂肪酸原本属于不饱和脂肪酸，但是在食品加工过程中，不饱和脂肪酸经过氢化过程改变了分子结构，变成了反式脂肪酸，会更耐高温，不容易变质，也就大量应用于食品工业中。油炸类食品（如炸鸡、薯片等）中就含有大量的反式脂肪酸。反式脂肪酸是最坏的脂肪！

　　1.富含Ω-3的油脂。Ω-3脂肪酸有很多种，其中有两种最重要的是EPA和DHA，比如：深海鱼油。我们可以通过补充三文鱼、鳕鱼、带鱼等深海鱼去补充这些脂肪酸。

　　2.Ω-6脂肪酸在植物油中，如玉米油、大豆油中比较多，猪牛羊肉中也比较多，但是动物油脂中饱和脂肪酸也比较多。

　　3.Ω-9脂肪酸主要存在于橄榄油、坚果、牛油果中，这类油脂对于改善心脑血管功能效果非常好。经典的“地中海饮食”主要就是以Ω-3和Ω-9摄入为主。

　　很多人陷入一种误区，即认为变胖的原因是摄入了脂肪。实际变胖的原因是当人体分泌胰岛素过量时，我们的身体就开始加快储存脂肪，胰岛素水平下降，身体就会开启燃烧脂肪的模式，而血液中的胰岛素在极大程度上是由我们摄入的碳水化合物决定的。所以跟脂肪相比，碳水化合物对我们身体储存多少脂肪起了更主要的作用。

　　小结：减脂期间应该更多摄入Ω-3和Ω-9的不饱和脂肪酸，如深海鱼、橄榄油、干果、海豹油、磷虾油、山茶油、亚麻籽油等。但是不饱和脂肪酸比较不稳定，高温加热容易变成反式脂肪酸，所以最好凉拌。不建议刻意摄入饱和脂肪酸，因为我们日常吃的动物制品中已经够多了。

　　在了解了人体的三大宏量营养素后，我们应该知道在减脂过程中三者缺一不可，故总结如下口诀：

　　控糖，不仅对于减脂人员是必要的，对于我们每个人都是需要注意的。接下来科普两个相关的指标。

　　GI（Glycemic Index）即升糖指数，指当我们将食物吃进体内并消化后，血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值越高（如糖类、淀粉类）；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低（如油脂类、蛋白质）。GI值最高为葡萄糖（GI=100）。

　　高升糖指数的食物，无论对增肌还是减脂，都是一种阻碍。因此，我们应该尽量摄取低GI或中等GI的食物。下图为各类食物的GI值分布：

　　GL（Glycemic Load）即血糖负荷指数。指在不定量食物中，实际可利用的碳水化合物和血糖指数的乘积：

　　以全麦面包为例：其升糖指数为70，早餐吃两片全麦面包约40g，这款全麦面包的碳水化合物含量为35%，那么其中可实际利用的碳水就是14g，因此两片全麦面包的GL=70×14÷100=9.8，血糖负荷也就为9.8，这个数值还是非常可观的。

　　需要强调的是，食物的升糖指数是固定不变的，而血糖负荷是会随着食物的碳水含量的增加而增加。

　　如果我们在选择食物时仅仅考虑升糖指数GI，其实没有多大意义，因此关键在于平衡升糖指数和血糖负荷，血糖负荷的大小才会决定食物的摄入量，对身体有多少影响。

　　当然，我们不太可能在每次吃食物前称一下，因为大部分人是没有那么多的时间。所以在此，提醒大家也不必过于咬文嚼字、苛刻至极。在了解常见食物的含糖水平的前提下，稍作注意便可。

　　前面提到，油脂是重要的营养物质之一，也是人体代谢不可缺少的必需物质。除了供给能量，油脂还提供人体无法合成的必需脂肪酸以及多种脂溶性维生素。长期不摄入油脂会带来一系列的身体问题（如营养不良、疲劳、水肿、皱纹、关节病、米乐m6app下载生理周期紊乱等）。

　　切记：远离饱和脂肪和人造奶油（肥肉、动物皮脂、奶油蛋糕、奶油饼干、冰淇淋、披萨、油炸食品、膨化食品等）。

　　小结：居家自己做饭，在做菜时可以有意识的进行控制，比如通过水煮菜蘸酱来代替油抄，购买油时也可适当注意。若是在校生活，可自备粗粮，食堂打饭要有所趋避。

　　1.主食如果为米、面类，控制量，少吃无妨，也可用粗粮代替，一天至少保证一餐有主食，不能饿。2.早补碳水（紫薯、麦片等）、午补蛋白（肉类、蛋类等），晚补维生素（蔬菜、低糖水果等），这只是大致的逻辑，米乐m6app下载饮食过程不必单一，平衡好各类营养物质的量即可。3.按时就餐，避免“饱一餐饿一顿”，吃饭7、8分饱即可，过饱不仅增加胃的负担，而且摄取的能量会大量冗余。4.购买各类食品养成看配料和营养成分表的习惯。

　　避：配料前三位含有糖；含有精制碳水、各种糖（白砂糖等）或氢化油；配料表长3、4行以上或组成极为复杂（表明这个食物是经过深加工的）——不健康且不利于减脂趋：选择配料表里是食物本身的一些食品，比如酸奶的配料表第一位就应该是牛乳，比如全麦面包，第一位就应该是全麦粉。

　　我们常见的营养成分表分为3列，分别是成分、含量、NRV%（营养素参考值%）；表中常见包含五大项目：

　　后四种是我们常见的营养素，与人体的健康息息相关，在我们日常的营养搭配中，是“营养均衡”很重要的衡量标准。能量约为蛋白质、脂肪和碳水化合物产生的能量总和：

　　能量的单位为千焦，除以4便可换算成千卡。举个例子，一罐330ml可口可乐里能量是594KJ，换算成千卡约150千卡，这些热量需要散步1小时/300个俯卧撑/400个深蹲跳/120个波比跳/400个开合跳......才能消耗。

　　当然，生活中我们没有足够的时间和精力进行如此的精打细算，为了提高效率，当我们看到一份营养成分表时，主要关注第一项（能量）、第三项（脂肪）。米乐m6app下载我们可根据食品每100g或每100ml所含能量和脂肪含量，有意识的控制食物摄入量。

　　以我个人为例：当食品的能量1000KJ/100g，脂肪含量25%时，我的警觉性就唤醒了，潜意识里就提醒自己“就吃个味道吧”......

　　如下图所示，小麻花的营养成分表中能量达到了2000KJ/100g之多，而脂肪含量也达到了33%，属于典型的膨化、油炸类食品，必须警惕，远离！

　　小结：当在减肥降脂期间能够控制好自己的饮食，那么这些习惯也会逐渐形成，如果对健康有更高的追求，那么在购买食品时就会有意无意的查看食品的配料表和营养成分表（并非强迫症，而是一种态度和习惯）。

　　下面，不全面汇总生活中的不良饮食习惯，以及给予有减肥减脂需求和健康饮食需求的小伙伴一些食谱推荐。

　　关于饮食，不同的人持不同的看法和观念，谨慎的人认为“病从口入”，豁达的人坚持“民以食为天”、“不干不净吃着没病”。摒去每个人天生的身体条件不说，追求一个健康的生活状态，饮食习惯决定了一大部分，而剩下的就交给运动了。

　　有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育运动。其运动时间较长（15min以上），运动强度在中等或中上的程度。进行有氧运动要求每次运动时间不少于30min，每周能坚持3~5次。进行这种体育运动，氧气能充分燃烧体内的糖分、脂肪，增加和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

　　高效的有氧运动有：游泳、跳绳、慢跑、自行车、健身操、各种球类运动（篮球、羽毛球、足球等）......

　　无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　　无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了疲劳毒素，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

　　常见的无氧运动项目有:短跑、举重、跳高、跳远、引体向上、俯卧撑、肌力训练(长时间的肌肉收缩).......

　　目前流行于健身圈的高效燃脂训练主要有：HIIT与Tabata（Tabata其实就是HIIT的一种训练方式）。这类训练法的特点是运动空间小、训练时间短、动作丰富、高强度、结合有氧与无氧，在动作组成上有较大的调整空间，相比较于传统训练更加有趣。接下来具体介绍这种训练法：

　　①HIITHIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

　　与有氧运动方法不同，HIIT每次运动时间仅为10-20min，能达到人体的最大心率。由于高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持时间也比一般的有氧运动代谢加快的时间长，通常20分钟的HIIT训练比连续跑步一个小时还要有效，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，减脂效果显著。

　　HIIT是结合了有氧和无氧训练，因此在动作组成上较为丰富，对身体各个部位的激活也相对充分，但是其动作组成与顺序并非固定不变，下图为一套HIIT动作组成（仅供参考）。

　　Tabata(Tabata Training)这种训练方式最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出，后来经过Tabata博士对其实用性和科学性进行论证，并最后以科研论文的形式发表出来的。

　　定义：20秒高强度运动，休息10秒钟，进行8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。高强度：达到170%最大摄氧量，基本相当于一个400米的全力冲刺。

　　如下图所示：8组动作，每个动作进行20s，动作之间休息10s，则一个循环的时间=(20+10)×8=240s=4min，进行5个循环。每天进行20min，每周坚持3~5次，在控制饮食的前提下，减脂效果显著。

　　说明：很多女生不愿意进行高强度的运动训练，一方面是怕吃苦，另一方面是怕练出肌肉。其实这种担忧是多余的，因为这些训练是结合有氧和无氧（力量训练），主要是在减脂的过程中雕刻身体线条，其与专业健身健美的力量训练不同，因此女生同样适合练习。

　　运动前查看当地空气质量，考虑是否进行户外运动。查看项目包括：空气质量等级（空气污染指数）、温度、风强。较差的空气质量（如中等污染以下）不仅不利于户外运动，严重者可能会引起喉咙不适。

　　由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点。

　　不得饱腹和空腹；补充适量水分（白水）；运动前40分钟补充慢速碳水（如粗粮面包、燕麦片）和蛋白质（鸡蛋清、鸡肉、牛肉等），可以避免运动时低血糖，运动效果更好；尽量不食易产生气体的食物。

　　贴身透气弹性运动服+宽松外套，根据运动项目选择是否佩戴护膝/护腕/护肘，必须穿合适的运动鞋（跑鞋/篮球鞋/足球鞋...），切勿穿拖鞋、平底鞋、皮鞋、帆布鞋等进行高强度运动，容易伤脚踝和膝盖。

　　运动正式开始前，必须做好热身。热身需要在较短的时间（5~10min）内进行较低强度的运动，从而使身体机能能适应接下来较大强度的运动量，避免不必要的伤害。

　　拉伸要在热身后进行（尤其冬季），避免冷体拉伸导致韧带、关节受伤。拉伸时应该注意系统全方位，推荐可以遵循：头颈部→躯干→四肢（结合个人经验）。

　　建议：拉伸时根据自身柔韧性选择拉伸的幅度，关节拉伸注意旋转速度，切勿过快；韧带拉伸保持10-15s（动态弹性拉伸）。

　　运动过程中，利用间歇休息的时间，少量补充含有维生素/盐/糖的水，加快体能恢复。

　　呼吸对于运动的重要性是很多人所忽视的。在进行有氧运动时（如慢跑），尽量鼻呼鼻吸，若是进行加速跑或变速跑或间歇跑，一般是口鼻同时呼吸，这时嘴巴微张，保证呼吸均匀，由于每个人的经验水平不同，所以以尽量拉长呼吸为原则，拉的越长，越不容易岔气。在进行无氧运动时（如力量训练），用力时呼气，还原时吸气，因为人的核心肌群在腹部，发力的过程中配合吸气会收紧腹部，可以帮助我们稳定住核心力量，增强动作的有效性。强有力的呼气还可以帮我们排出肺中的气体，增加气体交换的能力，这样我们就不容易出现头晕眼花的现象。

　　在进行高强度有氧运动时（如高抬腿、长距离慢跑、跳绳等），尽量不要在运动时突然停下站立或者坐躺。因为剧烈运动时，人体血液多集中在肌肉中，由于肢体肌肉强力的收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送至全身，血液循环极快。如果剧烈运动时突然停下休息，肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。

　　减脂是一个循序渐进的过程，不得操之过急，尽量不要超负荷运动，避免运动损伤。

　　建议：力量训练与有氧运动相结合，比如俯卧撑（上肢力量）后进行开合跳（四肢、有氧），再进行弓箭步（下肢、有氧），再进行“鳄鱼爬行”（全身、力量）。

　　运动过程中进行交谈不仅会分散自己的注意力，还会打乱自己的呼吸节奏，影响运动效果。

　　秋冬季节，运动后注意保暖，以免局部软组织受冷后出现收缩痉挛引起不适（更不能马上吹空调）。

　　运动后喝有成分水（维生素/低糖分），这样恢复体能更快些，切记不要喝多（200ml左右），且不能立刻喝冷水。

　　运动后一定注意拉伸，高强度的训练下，肌肉会变得紧张，如果长期不拉伸，会导致肌肉僵硬，降低关节的活动性，运动损伤的风险增大，还会造成一定的体态问题。

　　建议：运动后拉伸可以遵循与运动前拉伸相反的顺序（四肢→躯干→头颈部），同样要做到全方位。

　　运动后40分钟内可以摄入快速碳水和蛋白质（鸡蛋清、鸡胸肉、蛋白粉），不要摄入油脂（蛋黄、肥肉、非脱脂奶）。

　　运动后立马洗冷水澡会引起毛孔急剧收缩造成血压上升，增加心脏负担甚至生病；运动后洗热水澡，会增加皮肤内的血液流量，导致部分地方的血流量减少，轻者出现头晕眼花，重者虚脱休克。

　　下面不全面汇总一些高效燃脂动作以及力量（核心）训练动作，考虑大部分人的实际情况，多以徒手为主，仅供参考。

　　本文从减脂塑形的前期准备以及饮食和运动两大方面出发，不全面汇总了减脂塑形过程中的要点和注意事项，仅供大家参考。