米乐m6预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。腿部放松自然放平地面，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。

　　动作次数：每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速呼吸 向上时呼气，向下吸气。

　　动作要领：动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　　动作次数：每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速呼吸 向上时呼气，向下吸气

　　动作要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。

　　动作次数：每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速呼吸 向上时呼气，向下吸气。

　　以上三组俯卧撑，在练习时要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、米乐m6官方网站甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　　动作要领：先让手掌和膝盖着地，采取预备跪姿，接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，米乐m6官方网站再慢慢下降，这样算是1下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下啰，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。

　　动作重点：做这个动作时，请保持骨盆以上的身体都不动，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧喔！

　　一组做10~20下，便可换另一条腿，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息 保持匀速呼吸

　　动作要领：首先两手撑地 两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸，身体处于平板支撑的状态 腹部收紧 ，两腿分开与肩同宽，两腿开合跳跃。

　　动作重点：腹部一定收紧，腰部力量会减少压力，这个动作可以锻炼到全身肌肉哦！开合回到原位是一组 保持匀速呼吸。

　　动作要领：首先两手撑地 两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸，身体处于平板支撑的状态 腹部收紧 ，两腿分开与肩同宽，两腿开合分开再并拢为一组。

　　动作重点：腹部一定收紧，腰部力量会减少压力，这个动作可以锻炼到全身肌肉哦！交叉回到原位是一组 保持匀速呼吸。

　　动作要领：首先两手垂直撑地，然后同时收小腿成半蹲姿势，腹部收紧再站起来向上跳跃击掌为一次。

　　腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。

　　动作要领：身体平躺在垫子上，腰部贴紧地面，双腿曲膝，双臂伸直，双手分别放到大腿根部，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用手指努力触碰到身体曲腿的膝盖，然后腹部始终处在收紧的状态，然后反复进行练习。

　　动作重点：首先要注意的就是呼吸的问题。米乐m6官方网站开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，

　　呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的是手指要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

　　动作次数：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到15次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组15-30次，效果最佳。每次练习做3-4组。

　　动作要领：身体平躺在垫子上，腰部贴紧地面，双腿向上伸直，双臂伸直，双手分别放到大腿根部，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用手指努力触碰到身体曲腿的膝盖以上部位，然后腹部始终处在收紧的状态，然后反复进行练习。

　　动作重点：首先要注意的就是呼吸的问题。向上时呼气，向下吸气，注意腰部不发力，贴紧地面。用腹部力量向上。

　　动作次数：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到10次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组10-30次，效果最佳。每次练习做3-4组。